रोजाना भाग-दौड़ भरे रूटीन के चलते अच्छी नींद गायब हो रही, अनिद्रा और तनाव से बचना चाहते हैं तो ये 10 योग जरूर करें


​​​​​​केलि डिनार्डो. नींद अच्छी आनी चाहिए, लेकिन रोजाना की भाग-दौड़ वाले रूटीन के चलते हम सोने से दूर होते जा रहे हैं। दुनिया में अनिद्रा के शिकार लोगों की संख्या बढ़ती जा रही है। स्लीप मेडिसिन द्वारा जून में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि चीन में 37% लोग अनिद्रा के शिकार हैं।

कई सारे अध्ययनों में यह पाया गया है कि एक्सरसाइज के जरिए सोने में लगने वाले समय को घटाया जा सकता है। देर रात तक जगने से बचा भी जा सकता है। एक्सरसाइज के जरिए सोने के समय को भी बढ़ाया जा सकता है।

हालांकि, एक्सपर्ट्स का मानना है कि सोने से ठीक पहले ऐसी एक्सरसाइज से बचना चाहिए, जिसमें ज्यादा ताकत लगानी पड़ती है। स्ट्रेचिंग और योग स्लीप क्वालिटी को बढ़ा देते हैं, यानी इसके जरिये हमें अच्छी और गहरी नींद आ सकती है।

इन 10 एक्सरसाइज/योग के जरिये हम बिस्तर पर जाने से पहले शांत और तनावमुक्त महसूस कर सकते हैं-

1- गोमुखासन

इस आसान में कमर को ऊंची रखकर, गले को घुमाएं और गहरी सांस लें। ऐसा करने से शरीर और और दिमाग शांत महसूस करेगा। फ्लोर पर टेबल टॉप (मेज नुमा) की पोजीशन लें, हाथ को कंधे के नीचे लाएं और घुटने को कूल्हे के नीचे रखें। सांस को अंदर लें, कमर को नीचे और सीने को आगे की तरफ लेकर आएं। इस आसान से तनाव कम होता है।

2- बालासन

सबसे पहले किसी साफ-सुथरी आबोहवा में दरी या चटाई बिछा लें। सूर्य की ओर मुंह करके अपने पैरों को मोड़कर वज्रासन मुद्रा में बैठ जाएं। इसके बाद सांस लेते वक्त अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाएं, जबकि सांस छोड़ते समय आगे की तरफ झुकें। यह तब तक करें, जब तक आपकी हथेलियां जमीन को न छू जाएं।

3- सुई में धागा आसन

ऐसा करके हम कंधों की थकान और शरीर दर्द से निजात पा सकते हैं। इसके लिए पहले टेबल (मेज-नुमा) पोजीशन में आकर कलाई को घुटने और कंधों के नीचे लाएं। सांस को अंदर लेते हुए दाहिने हाथ को ऊपर ले जाएं और फिर चेहरे को शरीर से दूर ले जाने का प्रयास करें। सांस को छोड़ते हुए दाहिने हाथ को सीने से नीचे लाएं, कंधों को जमीन में टिका दें। दाहिने हथेली को ऊपर की ओर ले जाएं और दाहिने गाल को जमीन पर लाने का प्रयास करें। बाएं हथेली को जमीन पर रखें और 5 बार सांस को कुछ समय तक रोक कर छोड़ें।

4 – अंजने आसन

इस अभ्यास से पैरों की मांसपेशी खुलने लगती है। अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, दूसरे पैर को आगे की तरफ कर घुटने को मोड़ लें। पैर की उंगलियों को बाहर निकालें। अपने पेल्विक को नीचे की ओर ढकेलें, फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने ऊपरी शरीर को पीछे झुकाएं और एक आर्च बनाएं (जो आधा चंद्रमा जैसा दिखता है)।

5- गेंद से गले का मसाज करें

इस तकनीक से आप गले के दर्द से छुटकारा पा सकते हैं। इससे नींद पर काफी फर्क पड़ता है। सोने की मुद्रा में आकर एक पतले तकिए को अपने सिर के नीचे रख लें। गले और तकिये के बीच थोड़ी सी जगह बनाएं और फिर उसमें एक गेंद रखें। प्रयास करें की गेंद बाहर न निकल सके। अपने गले को हलका दाहिने और बायें तरफ हिलाएं। सिर को सीधा करें और गले के नीचे रखी बॉल पर अपना गला रोल करने की कोशिश करें।

6- बियर हग्स और स्नो एंगल

इन दो एक्सरसाइज के जरिए हम अपने सीने, कमर और कंधों के तनाव को कम कर सकते हैं। साथ ही साथ उठने-बैठने और चलने में हो रही समस्या भी कम हो सकती है। इसके लिए कमर के बल बैठ जाएं और कंधों के बीच में दो गेंद रख लें, अपने घुटने को मोड़े रखें और पैर को जमीन पर रखें। ऐसा करने के बाद अपने सिर को जमीन में रख दें और इसी मुद्रा में 4 से 5 बार सांस लें और छोड़ें।

7- कपोत आसन (कबूतर मुद्रा)

कपोत आसन से दिमागी सुकून मिलता है। इसे करने से किसी काम में ज्यादा मन लगता है और आप कोई काम अच्छे से कर पाते हैं। कपोत आसन (कबूतर मुद्रा) के लिए सबसे पहले वज्रासन में बैठ जाएं या आप उष्टासन में बैठ के भी कर सकते हैं। वज्रासन में बैठने के बाद आप गहरी सांस लें और अपने दोनों हाथों को पीछे की ओर कमर के पास रखें। उष्टासन में बैठ कर अपने दोनों हाथों को पैरों के पंजों पर रखें। फिर अपनी गर्दन को पीछे की ओर झुकाएं और उसके बाद धीरे-धीरे अपनी कमर को पीछे की ओर झुकाते जाएं। फिर अपने दोनों हाथों को अपने पैरों के पीछे जमीन की ओर ले जाने की कोशिश करें।

8- स्पाइनल ट्विस्ट

इस एक्सरसाइज के जरिए कूल्हों और कमर को स्ट्रेच करते हैं। अपने दोनों पैरों को एक-दूसरे से दूर करें और फिर उसको एक-दूसरे के पास ले आएं। दाहिने घुटने को सीने तक लाने का प्रयास करें। ऐसा करके अपनी सांस को जितना ज्यादा हो सके उतनी देर रोकें। अपने दाहिने घुटने को वापस नीचे ले जाएं और बाएं पैर की ओर थोड़ा ट्विस्ट करें। ऐसा करने के बाद अपनी निगाहों को दाहिने और बाएं ले जाएं। ऐसा करते हुए 5 से 10 बार गहरी सांस लें।

9- विपरीत करनी आसन

इस आसन से हैम-स्ट्रिंग जैसी समस्याओं से छुटकारा पाया जा सकता है। इसको करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं। अपने दोनों हाथ और पैरों को जमीन पर सीधा रखें। अब धीरे-धीरे दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और अपने ऊपर के शरीर को फर्श पर ही टिके रहने दें। अपने दोनों पैरों को 90 डिग्री कोण तक ऊपर उठाएं। आराम के लिए अपने कूल्हों के नीचे किसी तकिये या कंबल को भी रख सकते हैं। फिर आंखों को बंद करके इस स्थिति में आप कम से कम पांच मिनट के लिए रुकें।

10- बॉक्स ब्रीद

यह बहुत असरदार तकनीक है। इसे करना भी बहुत आसान है। इसके लिए सबसे पहले बिस्तर पर जाएं, पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को कमर पर रख लें। आंखों को बंद करें और 4 बार नाक से गहरी सांस लेकर सांस को रोकें और छोड़ें। इसी प्रक्रिया को 4 से 5 बार दोहराएं।

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The number of people suffering from insomnia in the world is increasing; 10 Yoga and Exercises to Avoid Insomnia

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